Macro Nutriënten of ook wel gewoon Macro’s genoemd, zijn de voedingsstoffen die energie (calorieën) leveren aan het lichaam. Nutriënten die je lichaam in grote getale nodig heeft om te functioneren. Ik verbaas me erover dat veel van mijn directe vrienden niet weten wat Macro Nutriënten zijn. Meet your macro’s.
Wat zijn Macro Nutriënten precies?
Nutriënten kunnen worden onderverdeeld in twee categorieën: Macro Nutriënten en Micro Nutriënten. Omdat we het hier alleen over Macro Nutriënten hebben, leg ik je (voor nu) alleen uit wat Macro Nutriënten zijn. Macro betekent ‘groot’. In dit geval betekent het eigenlijk ‘veel’. Er zijn drie soorten Macro Nutriënten. Vet, Eiwit & Koolhydraten. Deze Macro Nutriënten leveren energie in de vorm van calorieën (kcal). Je lichaam loopt op calorieën. Eet je teveel calorieën, dan kom je aan, eet je minder calorieën dan je verbrandt, dan val je af. 1 gram Koolhydraten levert je 4 calorieën op. Net als 1 gram Eiwit. 1 gram vet daarentegen geeft je meer dan het dubbele. Namelijk 9 calorieën per gram!
Koolhydraten
Koolhydraten zijn een macro nutriënt waar veel om te doen is. Zo zijn er bijvoorbeeld koolhydraat arme diëten en zelfs koolhydraat vrije diëten. Bij de laatste mag je maximaal 20 gram koolhydraten per dag. Super ongezond natuurlijk. Een koolhydraat is een brandstof en brandstoffen mag je nooit uit je dieet weren. Koolhydraten zijn een macro nutriënt dat we het meeste nodig hebben. Deze kanjers zijn namelijk de belangrijkste bron van brandstof voor je lichaam. Het voert afvalstoffen af en is nodig om je centrale zenuwstelsel goed te laten functioneren. (Ik blijf het zeggen)Weer dus nooit de koolhydraten uit je dieet. Persoonlijk probeer ik mijn energie voor 60% uit koolhydraten te halen. Dit omdat ik vier keer per week in de sportschool te vinden ben en daardoor mijn eiwitinname heb verhoogd. H Koolhydraten vind je onder andere in (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta, aardappelen en vruchten (pruimen, bananen, dadels).
Eiwitten
Over het macro nutriënt eiwit is ook veel onbegrip. Als je veel sport, zou je enorme hoeveelheden eiwitten naar binnen moeten schrokken. Dat is niet waar. Als krachtsporter, heb je zo’n 1.6 tot 1.8 gram per kilo lichaamsgewicht nodig. Iemand die niet sport, heeft genoeg aan zo’n 0.8 gram per kilo lichaamsgewicht. Toen ik laatst met een vriendin in de supermarkt stond, pakte ze een product waar op de verpakking stond: Bevat veel eiwit! Ze dacht dat dat het witte gedeelte van het ei was. Daarom leg ik je ook graag uit wat eiwitten zijn. Eiwitten worden ook vaak aangeduid als proteïne. Eiwitten bevatten aminozuren. Aminozuren zijn eiwitbouwstenen die onderling met elkaar worden verbonden. Je kan het zien alsof je een ketting maakt van verschillende kralen en die kralen aan één draad rijgt. Als je veel verschillende kralen gebruikt, heeft je ketting de meeste variatie. Daarom moet je ook verschillende aminozuren binnen krijgen zodat je een mooie ketting krijgt. De aminozuren die aan elkaar geregen zijn, noemen we een eiwit. Je ketting is dus een eiwit en je kralen zijn de aminozuren. Sommige eiwitstrengen zijn kleiner dan andere. Bijvoorbeeld het hormoon insuline. Insuline bestaat uit slechts 51 aminozuren. Zelf probeer ik mijn energie voor 20% uit eiwitten te halen. Eiwitten vind je in onder andere: Edamame, Sojaproducten (tofu, sojamelk, sojaboter), Quinoa, Noten (amandelen, walnoten, cashews, pistache nootjes), zaden, en groene bladgroenten.
Vet
Vet is slecht. Dat is wat mensen vaak denken als je over het macro nutriënt vet praat. Maar wist je dat er ook een heleboel goede vetten zijn en dat je vetten echt nodig hebt om je lichaam gezond te houden? Vetten hebben we nodig voor onze groei, ontwikkeling en natuurlijk om energie te krijgen. Zoals ik zonet al zei, vet bevat de meeste energie per calorie. Vetten helpen ook om vitamines zoals vitamine A, D, E en K beter op te nemen. Zelf probeer ik 20% van mijn voeding uit gezonde vetten te halen. Gezonde vetten vind je onder andere in lijnzaad, noten & pindakaas, avocado, (kidney)bonen en olijven.
Bronnen Eiwitten: https://gezondr.nl/wat-zijn-eiwitten-waar-zijn-ze-goed-voor-en-hoeveel-zijn-ervan-nodig/ Aminozuren en eiwitten: http://zakboekdietetiek.nl/eiwit-en-aminozuren/ Aminozuren: https://www.aminozuur.com/aminozuren/wat-zijn-aminozuren.html Koolhydraten: http://www.leefpuurnatuur.nl/waar-zitten-koolhydraten-in/ Eiwit-inname: https://drogespieren.nl/gezondheid/hoeveel-eiwitten-per-dag Vetten: https://rubriek.nl/gezond/top-10-gezonde-vetten
Wat goed dat je dit eens op een rijtje zet! Dit is toch best wel handige kennis voor iedereen, vind ik.
Ik krijg als vegan heel wat opmerkingen in de trant van “kan toch niet gezond zijn”, jammer genoeg vaak van mensen die de macro’s niet eens kennen. Zal vast wel herkenbaar zijn voor velen 😉 Fantastisch dus dat je hierover wat kennis verspreidt 🙂
Ik houd het niet bij in getallen enzo, maar ik weet zeker wel wat het is 🙂 En ik probeer er ook echt op te letten dat ik alles binnenkrijg!
Ik heb weleens gelezen dat je bij plantaardig, onbewerkt voedsel vanzelf in de richting van 80/10/10 gaat, maar dat ligt er natuurlijk wel aan hoeveel bonen en noten je eet. Ik heb het nooit bijgehouden. Doe jij dat wel? Of misschien af en toe om te kijken hoe je ervoor staat?
en ik ben wel benieuwd waarom jij de bonen bij vet zet, ik zou die bij eiwit plaatsen. Even opgezocht: bruine bonen bevatten per 100 gram 7,6 gram eiwit en 0,7 gram vet.
Auteur
Ze kunnen bij beide hoor. Maar dat is een (kleine) bron van gezonde vetten. En eiwitrijke voorbeelden had ik genoeg 🙂
oja 🙂 zelfs in havermout zit vet 😉
Fijn dat je zo lekker bezig bent met sport en gezond eten!
Auteur
Oh, dat heb ik nog nooit gelezen. Nu ik zoveel sport, houd ik het wel bij. Dat werd me geadviseerd en ik vind het wel fijn om te kijken hoe de balans bij mij is.