Over eiwitten gaan veel verschillende verhalen rond. Als je regelmatig sport, zou je bakken vol eiwit moeten scoopen zodat je spieren kunnen groeien. Maar hoeveel plantaardige eiwitten heb je precies nodig en waarom? Ik zocht het voor je uit!
Wat zijn eiwitten precies?
Mensen die niet veganistisch eten en niet met voeding bezig zijn, weten vaak niet wat eiwitten zijn. Als op de ingrediëntenlijst van een product ‘eiwitten’ staat, denken ze al gauw aan het wit van een (kippen)ei. Maar dat is niet wat eiwitten zijn. Eiwitten (ook vaak proteïne genoemd) zijn een ketting van verschillende aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen die onderling met elkaar worden verbonden. Deze aminozuren zijn een bouwstof waardoor je lichaam in staat is nieuwe cellen te maken en oude cellen te vernieuwen. Ook worden eiwitten door het lichaam gebruikt om bepaalde hormonen en afweerstoffen aan te maken. Er zijn twee groepen eiwitten: essentiële en niet-essentiële eiwitten. De niet-essentiële aminouren kan het lichaam zelf aanmaken en die hoef je dus niet uit voeding te halen. De essentiële aminozuren maakt het lichaam niet zelf aan en dien je uit voeding te halen. Waar je die precies uit haalt, lees je onder de foto.
Bronnen van plantaardige eiwitten
Wanneer je geen veganist bent en veel sport, gebruik je meestal whey poeder om je eiwitten mee aan te vullen. Dat wordt gemaakt van restafval dat over blijft na het proces voor het maken van kaas. Als veganist wil je dat natuurlijk niet. Gelukkig zijn er een heleboel plantaardige bronnen voor eiwitten. Ingrediënten met een hoog eiwitgehalte zijn Edamame en sojaproducten, quinoa, noten (amandelen, waltnoten, cashews), zaden en groene bladgroente. Als je uitrekent hoeveel plantaardige eiwitten jij per dag nodig hebt (zie volgende alinea) dan weet je precies hoeveel je waarvan moet eten. Vind je het lastig om toch voldoende eiwitten binnen te krijgen? Vul je voeding dan aan met meer plantaardige eiwitten uit bijvoorbeeld rijst, hennep, erwten of pompoen. Dit vind je in kant en klare shakes, poeders of repen. Zelf voeg ik regelmatig een schepje plantaardige eiwitpoeder toe aan mijn smoothie of sojayoghurt.
De hoeveelheid plantaardige eiwitten
Mensen die regelmatig sporten, letten daarbij vaak ook op hun voeding. Eiwitten zorgen voor het goed herstel na het sporten en het helpt om je spieren te laten groeien. Maar dat je ontzettend veel eiwitten zou moeten eten omdat je 3 keer per week traint, dat is onzin. Volgens de Gezondheidsraad hebben gezonde mensen 0.8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Een man van 80 kg heeft dus maar 64 gram eiwitten per dag nodig. Tenzij je echt een atleet bent en (bijna) iedere dag in de sportschool te vinden bent. Dan heb je 1.4 tot 1.7 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Ben je professioneel bodybuilder? Dan is je richtlijn 2.3 tot 3.1 gram per kilo lichaamsgewicht.
Ik hoop dat ik je zo een beetje heb mogen informeren over eiwitten en de hoeveelheid je echt nodig hebt. De hele hype over eiwitten pompen is hiermee hopelijk ook een beetje ontkracht. Als je twijfelt, check dan vooral de bronnen die ik heb geraadpleegd.
Bronnen: Alles over sport: https://www.allesoversport.nl/artikel/hoeveel-eiwitten-heb-je-nodig-als-je-intensief-sport/ Voedingscentrum: http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx Wikipedia: https://nl.wikipedia.org/wiki/Aminozuur De Loods Nieuwegein: https://deloodsnieuwegein.nl/eiwitten/
